Les protéines végétales : mode d'emploi

Si chaque végétarien/végétalien avait reçu un euro à chaque fois qu'on lui avait demandé d'où provenaient ses protéines, il serait richissime.


 Cela m'a toujours amusée car pose-t-on cette question à un omnivore?


Pourtant je suis sûre que certains omnivores n'ont pas leur ration quotidienne de protéines et ne s'en inquiètent pas une seconde.


Cet article s'adresse à tous, omnivores curieux et prêts à laisser la viande pour toujours ou juste diminuer leur ration, les apprentis vegétariens/végétaliens qui se posent beaucoup de questions.

Il est en effet parfaitement possible de couvrir ses besoins en protéines en suivant une alimentations exclusivement végétarienne voire végétalienne, à condition de connaître deux règles essentielles : la biodisponibilité de certaines sources et la correcte combinaison d'autres (vous allez comprendre, ne vous inquiétez pas).

  D'abord, quels sont les besoins d'un être humain? 

Un humain sédentaire ou sportif amateur a besoin d'environ 0,6 à 0,8g par kilo et par jour.
Un sportif d'endurance aura besoin d'environ 1,1 à 1,5g par kilo et par jour, un culturiste jusqu'à 2g/kg/jr.

 Il est particulièrement important de veiller à son apport en protéines car il s'agit du seul macro (macro : protéines, lipides et glucides) que le corps humain ne peut pas synthétiser, c'est-à-dire produire ou transformer.
L'intégralité de ses besoins en protéines ne peut venir dès lors que de l'alimentation. En effet,le corps humain peut transformer les sucres en graisses et vice-versa mais pas fabriquer de protéines.
Les protéines sont essentielles pour la fabrication et la réparation des tissus humains (peau, os, muscles et organes), ainsi qu'au système hormonal et enzymatique. Une carence peut entraîner une perte de la masse musculaire, une fatigue chronique, l'ostéoporose, des déséquilibres hormonaux, des problèmes de de digestion, etc... La quantité n'est pas suffisante.
Effectivement, une chaîne complète de protéines est formée de huit acides aminés et le corps humain a besoin d'un apport extérieur de ces huit acides aminés. Ces huit acides aminés sont présents dans les protéines animales.
- Les protéines végétales sont, quant à elles, en majorité incomplètes mais associées intelligemment, elles peuvent procurer des chaînes complètes de protéines aux végétariens et végétaliens et couvrir leurs besoins en totalité.
- Certaines protéines végétales sont complètes mais ont une biodisponibilité insuffisante : le corps humain pour des raisons physiologiques ne peut pas consommer les chaînes entières de protéines fournies par ces dernières. On pallie facilementcet inconvénient en associant ces protéines à biodisponibilité limitée à d'autres sources.
Pas évident de vulgariser tout ça. Je vais vous faire un classement des sources de protéines pour végétariens/végétaliens.
Les sources de protéines complétes : (avec les chaines de huit acides aminés)
* les blancs d'oeufs (les jaunes ne contiennent quasiment pas de protéines)
* la poudre de protéine de soja
* la fameuse Whey : la poudre à base de protéines du petit-lait
* la spiruline
Les sources de protéines complètes mais à biodisponibilité limitée ( à associer avec d'autres sources de protéines)
* le quinoa
* les graines de chanvre
* les produits à base de soja : edamame, tofu, tempeh, miso
Les sources incomplètes à combiner entre elles :
* les céréales : flocons d'avoine, le millet, le quinoa, l'amaranthe, le riz brun, le sarrazin
* les légumineuses : les haricots noirs, rouges et blancs, les pois chiches, les lentilles
* les graines et oléagineux : graines de tournesol, les graines de citrouille, les amandes, toutes les variétés de noix, les cacahuètes <
Ex d'assocations : - légumnieuses et graines : falafel
- céréales et oléagineux : flocons d'avoine avec des amandes
- céréales et légumineuses : couscous de légumes, burrito d'haricots
- quinoa et cérales : taboulé végétarien
Je tiens à préciser que l'association des deux n'a pas à se faire au cours d'un même repas mais juste au cours d'une même journée. Mais souvent, il est plus simple surtout au début de le faire. Cela devient vite un automatisme, personnellement, je n'ai plus besoin d'y penser. En conclusion, une alimentation exclusivement végétarienne ou végétalienne peut parfaitement couvrir les besoins en protéines d'un être humain, à condition de respecter les lois d'association, que ce soit en raison de la source de protéines incomplètes ou de la faible biodisponibilité de celle-ci.